科学运动才是优质睡眠的“助推器”

　　很多人都有过这样的体验，在一次酣畅淋漓的爬山、长跑或高强度健身后，夜晚睡得特别沉，于是，就认为运动到疲劳等于好睡眠。国家健康科普专家库成员、中国睡眠研究会秘书长高雪梅表示，运动与睡眠是密切关联、相互作用的生命要素，科学把握其规律，才能让运动真正成为优质睡眠的“助推器”。

　　高雪梅指出，睡眠受腺苷、褪黑素等稳态物质的节律调节，而运动，特别是户外活动，能有效促进这些物质的生成与积累，帮助校准生物钟，从而自然地诱发睡意。但这并非意味着所有疲劳都能等量兑换为优质睡眠，不恰当的运动时间、强度或方式，反而可能成为睡眠的干扰项。

　　运动与睡眠之间存在着强大的双向促进作用。来自中国睡眠研究会的调查数据为这种良性循环提供了有力证明：在运动人群中，经常失眠的比例仅为10%，远低于普通水平；超过半数的规律运动者认为自己的睡眠质量良好。高雪梅分析，优质睡眠是身体修复、能量恢复的关键时期，能直接提升白天的注意力、反应意昂体育速度与运动表现。反之，充分的规律运动则能显著改善睡眠结构，减少夜间醒觉。

　　那么如何运动更能促进睡眠？高雪梅结合研究数据分享了其中的规律。在运动类型上，游泳及各种球类运动似乎对睡眠更为“友好”，这类项目的爱好者在睡眠时长与质量上普遍表现更佳。运动时长与睡眠质量总体呈正相关，保持规律、适量的运动习惯有助于养成早睡早起、睡眠连贯的模式，但需注意避免极端过量的训练，因为数据提示，当每周运动量达到一个非常高的水平时，睡眠的连续性可能受到轻微影响。此外，一个有趣的发现是，运动的社交属性不容忽视。与独自进行器械训练相比，参与羽毛球、网球、团队瑜伽等有社交互动的运动后，人们对睡眠的主观满意度更高。这表明，运动带来的不仅是生理上的舒畅，同伴间的交流与支持所带来的积极心理感受，同样能提升整体的安宁与满足感，这有益于夜间的安眠。

　　高雪梅认为，建立并维持规律的运动习惯是根本，而不能是偶尔的突击锻炼。在时间安排上，应尽量将跑步、高强度间歇训练等剧烈运动安排在早晨或下午，睡前2至3小时宜进行拉伸等舒缓运动，让身体和思绪从兴奋状态意昂体育平稳过渡，为入睡做好准备。在选择上，可以优先考虑能与朋友结伴的社交性运动，并适当增加户外活动比例，让身体沐浴自然光线，更有效地稳固内在生物钟，促进夜间睡眠的自然驱动。

　　“睡眠和运动是我们可以主动管理的重要健康资源。”高雪梅说，科学理解并运用二者之间相辅相成的关系，让规律运动为稳定优质的睡眠奠基，让每一晚充分的休息为日间的活力续航。（转自3月11日《中国体育报》06版）

　　国家体育总局通讯地址：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线