运动如何“校准”睡眠生物钟？

　　在全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》中指出，一份理想的睡眠应满足几个核心标准：入睡时间短，一般在30分钟以内；夜间睡眠深沉，醒来次数少且能快速重新入睡；第二天醒来后感觉精神饱满、心情愉悦、精力充沛。如何达成这样的优质睡眠？越来越多的科学研究指向了一个积极、可控的生活方式——规律运动。

　　世界卫生组织等权威机构已将身体活动推荐为改善睡眠质量的重要非药物手段。大量研究证实，长期坚持规律锻炼能够显著提升个体的整体睡眠质量，这个科学原理涉及人体多个系统的精妙意昂体育调节。

　　运动首先扮演了生物节律“校准器”的角色。在我们的大脑中，有一个名为视交叉上核的“生物钟”核心。除了光线，规律的运动也是一个强大的“非光”信号，能有效地与这个核心互动，帮助调整和稳定我们的内在节律，使睡眠—觉醒周期更为规律。同时，运动能对体温产生良性影响。一次剧烈的急性运动可能会暂时升高体温，导致入睡延迟。然而，坚持每周数次、每次一小时左右的规律锻炼，却能促使基础体温在夜间更有效地下降，而体温的适度降低正是启动和维持深度睡眠的关键意昂体育信号。此外，运动通过促进内啡肽、多巴胺、血清素等神经递质的释放，不仅能缓解压力、改善情绪，还能间接调节与睡眠密切相关的自主神经系统和免疫系统功能，为安稳睡眠创造良好的内部环境。

　　然而，并非所有运动都对夜间睡眠有立竿见影的促进作用，科学掌握运动的“时”与“度”至关重要。研究发现，与长期规律锻炼的明确益处相比，单次急性运动对睡眠的影响较为复杂。总体而言，在睡前4到8小时进行锻炼，被证明能有效缩短入睡时间并减少夜间觉醒。若锻炼时间离睡前太近（不足4小时），尤其是进行持续时间长、强度大的运动，可能因核心体温过高、神经系统过于兴奋而干扰睡眠。因此，对于改善睡眠而言，将主要运动安排在早晨或下午，通常是比深夜锻炼更稳妥的选择。当然，近期也有研究表明，对于普通成年人，晚间进行中等或低强度的活动（如散步、瑜伽）同样有益，但应避免睡前进行超过90分钟的高强度训练。

　　在运动类型上，中等强度的有氧运动（如快走、游泳）、适度的力量训练及太极拳、瑜伽等身心锻炼，都被认为能有效改善睡眠质量，且证据较为充分。此外，运动时间并非越长越好，研究显示，随着每周锻炼时间的增加，夜间清醒次数会显著减少，但当周运动总量超过300分钟后，改善效果可能进入平台期甚至出现反复。因此，持之以恒、适度适量的运动，远比偶尔的突击或过量的透支更为有效。（转自4月15日《中国体育报》06版）

　　国家体育总局通讯地址：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线