苏炳添每晚十点准时睡觉？揭秘运动员的睡眠秘籍！

　　在东京奥运会男子100米半决赛中，32岁的苏炳添以9秒83的成绩创造历史，成为中国首位闯入奥运男子百米决赛的运动员！他在短跑运动员里已经是一位“老将”了，依然能保持如此好的身体状态，跟他的极其自律分不开。

　　据苏炳添的队友谢震业说，苏炳添每晚10点准时睡觉，而且手机关机，数年如一日。

　　也许有些运动爱好者早就知悉运动与睡眠之间的关系。今年中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》中就有调查数据指出，运动人群失眠困扰比例仅为10%。

　　《2021年运动与睡眠白皮书》收集了13854个有效样本，通过总结分析数据指出，当下，中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

　　首先，运动人群的睡眠质量较为理想，每天睡眠时长平均为8.1小时，而且早起运动人群的睡眠质量最佳。早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。

　　反过来看，88%的运动爱好者认为睡眠对运动很重要，尤其男性对此更为认可，因为睡眠可以为运动带来这些好处——促进运动后身体功能恢复，集中注意力，使得动作更加敏捷避免受伤，有助于身体燃烧脂肪，促进肌肉增长等。

　　我国著名中长跑训练专家李国强在《马拉松PB27讲》中指出，大量研究证实运动可以显著改善睡眠，尤其是跑步、健走这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果，并且运动无副作用，更无须考虑药物依赖性、患者耐受及戒断反跳现象等。

　　首先，跑步可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪。失眠往往与心理障碍有关，而规律的运动训练可以改善焦虑障碍及因此造成的精神心理损害（包括失眠）。

　　除了跑步、健走这类有氧运动之外，还有什么运动值得推荐给需要改善睡眠的人呢？

　　白皮书通过数据分析后指出，坚持每天运动半小时以上的，尤其是每天早起运动的，选择游泳、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球这类调动全身肌群运动，且将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。

　　曼联、阿森纳特聘睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯曾帮很多顶级球星安排过睡眠计划，如C罗、贝克汉姆等，他写了一本书叫《睡眠革命》，书中总结的以下睡眠小知识，也许可以帮助大家获得更优质的睡眠。

　　身体在晚上9点开始分泌褪黑素，让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点时我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

　　先设定一个固定的起床时间，再根所需睡眠周期个数，逆推出睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。

　　尼克提出的R90睡眠方案，把90分钟作为计算睡眠时间的一个基本单元，一般人一天只需4-5个睡眠周期（6-7.5小时），一周在28-35周期内。

　　比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。

　　通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

　　例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。

　　还有很重要的一点，关掉手机，以及大部分有干扰的蓝光电子设备——它们容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

　　身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。

　　起床后接触阳光（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

　　社交、繁忙的工作，使我们的睡觉时间不可避免地受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。

　　比如，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡，效果会比直接入睡更好。

　　很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不过为了睡眠周期的意昂体育连续性，你可以选择更明智的做法。

　　仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

　　按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。

　　这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

　　挺美有话说：如果你想通过运动改善睡眠的话，特别是在运动时间上，挺美给一些小建议：

　　正如前面所提到的，因为每天早起进行户外运动，一边运动一边晒太阳，最有利于良好睡眠。

　　但如果时间不允许的线小时进行适当的运动，这也有利达到最佳的促眠效果和有效地提高睡眠质量。