奥运结束你该好好睡觉了！运动员都在用的芳香疗法帮你改善睡眠！

　　当地时间8月11日，第33届夏季奥林匹克运动会在巴黎法兰西体育场落下帷幕。熬夜追赛事的你也该和运动员们一起好好休息，好好睡觉了。

　　如果你已经习惯了熬夜的节奏，很难恢复到赛前的睡眠状态，可以试试运动员们都在用的芳香疗法。

　　芳香疗法是以精油的香气分子为药引，通过嗅觉神经传导到大脑的边缘系统，调动人的嗅觉和美好记忆的关联，从而产生肌肉放松、情绪舒缓的美好生理感受的疗法。

　　利用芳香疗法改善睡眠最简单的方式是利用嗅吸的方式进行气味治疗。气味主要通过两个途径进入大脑：

　　一是鼻腔内嗅球直接接收到精油分子，进入边缘系统，再进入大脑皮层和下丘脑；

　　二是嗅闻精油气体的时候，一些精油分子经由鼻腔黏膜进入毛细血管，透过毛细血管血液循环进入大脑，透过血脑屏障直接接触大脑里的神经元，直接激励神经递质受体。睡前将精油滴在闻香条或纸巾上，专心闻嗅3~5 分钟，即可有效改善睡眠。

　　睡眠障碍按照原因可以大致分为情绪兴奋、生理性不适、神经性失眠以及时差性失眠4类，不同类型的谁卖你障碍治疗方式也不相同，那么哪些类型更适合使用芳香疗法来改善睡眠呢？

　　情绪兴奋类的失眠通常持续时间短，发作不频繁，可自行消除，无须特别照护，但使用如薰衣草、罗马洋甘菊等镇静类的精油有助于更快进入安静状态。

　　生理性不适类的睡眠障碍较为复杂，涉及消化系统、骨骼肌肉系统及心血管系统，甚至神经系统，必须按个案处理，对症治疗。

　　神经性失眠是最难处理的类型，随着病情的深入，单纯使用精油的效果递减，需要镇静安抚剂以及神经递质增强剂来作为天然睡眠的促进配方。

　　此种类型患者需要在有专业资质的医护人员及营养师的指导下使用药物，同时必须注意药物的交互作用。

　　时差性失眠的治疗一般利用具有光敏性的柑橘类（如佛手柑、甜橙、葡萄柚等）精油起到一定的舒缓作用。

　　以花样游泳二队8名队员作为研究对象，以薰衣草、野橘和岩兰草精油及椰子油（无色无味，安慰剂组）作为干预手段，对基于嗅吸方式的芳香疗法对运动员睡眠质量的改善效果开展实验研究。考虑到实际可操作性以及尽可能减少实验对象个体因素对实验结果的影响，采用拉丁方设计（Latin Square Design）对研究对象分组进行精油嗅吸实验，将8名队员按照宿舍居住情况分为4组开展实验研究。利用夜间压力监控系统Bodyguard 对运动员的睡眠情况进行监控，通过睡眠时间、睡眠放松时间等指标对精油嗅吸前后运动员睡眠质量的变化进行对比分析，并对嗅吸不同精油对睡眠质量的改善效果进行比较分析，筛选出对睡眠干预效果最佳的精油。因在数据输出和处理过程中，发现部分研究对象的监控数据无效，如监控过程中设备脱落和测试数据错误比例过高等，为保证研究的样本量与一致性，在经过一周的洗脱期后重复对精油干预后的睡眠相关参数进行测试和处理。

　　本研究中的睡眠时间，包括应激时间、放松时间、身体活动时间以及不属于以上三种状态的其他状态时间，结合本研究目标睡眠质量监控的相关指标主要选用了睡眠持续时间、放松时间和应激时间。其中应激时间（Stress Time）指由内部或者外部刺激引起的反应持续的时间；放松时间（Relaxation Time）指内部或者外部刺激水平降低到一定水平时，机体处于恢复状态的持续时间。研究结果显示，与安慰剂（椰子油）组相比，薰衣草组的睡眠持续时间以及放松时间均显著增加，应激时间显著缩短，P0.05；野橘组的睡眠持续时间以及放松时间均显著缩短，应激时间显著增加，P0.05。

　　睡眠过程中的呼吸和清醒状态下的呼吸是不同的。清醒的时候主要是一些来自脑干网状结构的兴奋性的信号输入，睡眠的时候兴奋输入信号发生变化，在非快速眼动睡眠期，这种兴奋传入逐渐减少。

　　健康人在入睡初期，非快速眼动睡眠的1 期、2 期，也就是浅睡眠期，40%~80% 的人呼吸幅度呈一个周期性的变化，持续10~20min。

　　当进入深睡眠之后，这种呼吸幅度变小时，睡眠达到非快速眼动睡眠的3 期、4 期，呼吸类型不论是幅度还是呼吸次数都变得规律、整齐，但是每次呼吸的换气量有所减少，并且睡眠越深，通气量越小，这个时候的气道阻力也会增加。

　　而在快速眼动睡眠期，这种张力性兴奋信号会导致呼吸增快、不规律，也就是说每次呼吸的换气量和呼吸次数呈一个不规则的变化，与入睡初期的这种周期性类型有本质上的不同，肺的通气量减少四分之一，血氧饱和度下降，肺泡以及血液中的二氧化碳比清醒时高，动脉氧分压下降。这个时候容易出现中枢呼吸暂停或者时通气过度。

　　除此以外，这个时候肌张力明显下降，导致阻塞性呼吸暂停的时间延长，血氧饱和度严重降低。本研究实验对象均为运动员，健康状况良好，不存在呼吸暂停或通气过度现象，且研究结果显示，与安慰剂组（椰子油组）相比，薰衣草组和岩兰草组呼吸代谢相关参数均无显著性差异（P0.05），野橘组最大摄氧量显著高于椰子油组。

　　综合上述研究结果，薰衣草精油干预后，研究对象的睡眠质量改善效果最明显，睡眠持续时间和放松时间均显著增加的同时，应激时长显著减少，因此薰衣草精油对改善运动员睡眠质量的效果最佳。

　　运动员睡眠问题的发生率很高。《运动员的睡眠管理》旨在提供睡眠监测与干预方面的指导，帮助运动员提高睡眠质量和运动表现。《运动员的睡眠管理》介绍了睡眠对运动员表现的影响，阐述了良好的睡眠习惯对从疲劳中恢复和提高运动表现的重要性。《运动员的睡眠管理》中详细描述了运动员常见的睡眠问题，并深入探讨了这些问题对运动员的身体和心理状态的影响。此外，《运动员的睡眠管理》提供了一系列睡眠监测方法，以帮助运动员了解自己的睡眠状况。最后，《运动员的睡眠管理》中针对不同的睡眠问题，提供了多种干预措施，如改善生活习惯、调整训练计划和心理调适等。《运动员的睡眠管理》的读者对象包括运动员以及运动队的教练、康复师等。

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